Cơ Thể Cần Bao Nhiêu Protein Mỗi Ngày? Cách Tính Chính Xác Theo Từng Nhóm Người

Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Theo khuyến nghị cơ bản (DRI) của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, người trưởng thành ít vận động cần tối thiểu khoảng 0,8g protein/kg cân nặng mỗi ngày — tương đương khoảng 46g/ngày với nữ giới và 56g/ngày với nam giới. Tuy nhiên, đây chỉ là mức tối thiểu để phòng ngừa thiếu hụt, không phải mức tối ưu cho mọi người. Bài viết này sẽ giúp bạn tính đúng nhu cầu protein của bản thân, không chỉ dừng lại ở một con số chung chung.

1. Công thức tính nhanh nhu cầu protein cá nhân

Cách đơn giản nhất: lấy cân nặng (kg) nhân với hệ số phù hợp với tình trạng/mục tiêu của bạn theo bảng dưới đây.

Đây là điều nhiều người thường bỏ qua khi nói về nhu cầu protein ở người cao tuổi. Khi tuổi càng cao, cơ thể không còn sử dụng protein hiệu quả như khi còn trẻ. Nói đơn giản, cùng một lượng protein nhưng người lớn tuổi có thể tạo và duy trì cơ bắp kém hiệu quả hơn người trẻ. Vì vậy, cơ thể cần được cung cấp đủ protein để hỗ trợ duy trì khối lượng cơ và hạn chế tình trạng mất cơ theo tuổi.

Do đó, người cao tuổi thường được khuyến nghị bổ sung protein cao hơn mức 0,8 g/kg/ngày dành cho người trưởng thành nói chung, thường khoảng 1,0–1,2 g/kg/ngày. Đây là mức được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đề xuất nhằm giúp người cao tuổi duy trì cơ bắp và hạn chế mất cơ do tuổi tác.

• Ví dụ thực phẩm quy đổi ra gram protein

3. Ăn thừa protein có sao không?

Với người khỏe mạnh, protein có thể chiếm khoảng 10–35% tổng năng lượng mỗi ngày và vẫn nằm trong mức được khuyến nghị. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều protein trong thời gian dài, đặc biệt ở người mắc bệnh thận mạn, suy giảm chức năng thận hoặc gút, acid uric cao, lượng và nguồn protein cần được cân nhắc phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Vì vậy, nên tăng lượng protein từ từ và phù hợp với nhu cầu thực tế, thay vì ăn quá nhiều so với lượng cơ thể cần.

4. Khi khó đạt đủ lượng protein khuyến nghị mỗi ngày

Không phải ai cũng dễ dàng ăn đủ 3–4 bữa giàu protein đều đặn mỗi ngày, đặc biệt là người cao tuổi ăn uống kém ngon miệng, người bận rộn không có thời gian chuẩn bị bữa ăn, hoặc người đang trong giai đoạn phục hồi sức khỏe cần nhiều protein hơn bình thường. Trong những trường hợp này, bổ sung protein từ nguồn dễ hấp thu là giải pháp thiết thực.

Nest Healthy của Ausmedic cung cấp protein từ yến sào — nguồn đạm dễ tiêu hóa, phù hợp với người cao tuổi hoặc người đang cần phục hồi thể trạng — kết hợp thêm đông trùng hạ thảo và hoàng kỳ, hỗ trợ bồi bổ sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và giảm mệt mỏi, giúp bổ sung protein đều đặn mà không cần chuẩn bị nhiều bữa ăn phức tạp.

5. Câu hỏi thường gặp

• Công thức 0,8g/kg có áp dụng cho tất cả mọi người không? Không hoàn toàn. Đây là mức tối thiểu khuyến nghị cho người trưởng thành ít vận động. Người cao tuổi, người tập luyện thể thao hoặc đang phục hồi sức khỏe thường cần lượng protein cao hơn mức này.
• Ăn hết lượng protein cần thiết trong một bữa có được không? Không tối ưu bằng việc chia đều trong ngày. Cơ thể chỉ sử dụng hiệu quả một lượng protein nhất định mỗi bữa (khoảng 25–30g), nên chia thành 3–4 bữa thường mang lại hiệu quả tốt hơn so với dồn vào một bữa.
• Người cao tuổi có cần bổ sung protein nhiều hơn người trẻ không? Có. Do hiện tượng kháng đồng hóa (cơ thể kém nhạy với protein khi lớn tuổi), người cao tuổi thường được khuyến nghị bổ sung 1,0–1,2g protein/kg cân nặng, cao hơn mức 0,8g/kg tiêu chuẩn.
• Uống protein từ viên uống/thực phẩm bổ sung có tính vào tổng lượng protein cần thiết không? Có. Protein từ bất kỳ nguồn nào (thực phẩm tự nhiên hay sản phẩm bổ sung) đều được tính vào tổng lượng protein nạp vào cơ thể mỗi ngày.

6. Kết luận

Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày không có một câu trả lời chung cho tất cả mọi người — con số 0,8g/kg chỉ là mức tối thiểu tham chiếu, trong khi nhu cầu thực tế còn phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe. Bên cạnh tổng lượng, cách phân bổ protein đều trong ngày cũng quan trọng không kém. Tính đúng nhu cầu cá nhân và xây dựng thói quen ăn uống phù hợp sẽ giúp cơ thể sử dụng protein hiệu quả hơn, đặc biệt quan trọng với người cao tuổi hoặc đang cần phục hồi sức khỏe.